Categoriearchief: Motivatie

‘Waarom val ik niet af?!’

Je hebt opgelet met eten. Op de fiets overal naartoe en de auto steeds laten staan.
De boodschappen, naar je werk… Nog een extra wandeling gemaakt in het weekend.
Vol verwachting stap je nu op de weegschaal. En dan… niets afgevallen, maar drie ons aangekomen.

‘Hoe kan dat nou??’

Een aantal cliënten overkwam dit deze week hier in de praktijk. Ook dat komt weleens voor.  Het kan heel frustrerend zijn om de moeite die je doet niet beloond te zien. Je weet gewoon niet waar het aan ligt. Wat kun je nog meer doen? Niets lijkt te werken. Je hebt de neiging het bijltje erbij neer te gooien. Doe je daar zo je best voor? Ik hoorde het allemaal langskomen… Samen keken we naar de mogelijke oorzaken. Want die zijn er en er is wat aan te doen.

Welke oorzaken zijn er?

Het is heel eenvoudig; afvallen doe je als je minder eet dan je nodig hebt. Eet je meer dan kom je aan. Is het hetzelfde, dan blijf je ook op hetzelfde gewicht. Hoeveel je verbrandt wordt bepaald door hoe hard je stofwisseling werkt. Dat is vooral afhankelijk van je lichaamssamenstelling en hoeveel je beweegt.

  1. De logische eerste oorzaak van niet afvallen is dus: je krijgt meer energie binnen dan je verbrandt. Dit kan komen doordat je porties te groot zijn, je tussendoortjes veel calorieën leveren, je in het weekend anders eet waardoor je gemiddeld toch in de plus uitkomt of doordat je minder beweegt dan goed voor je is.

    bron afbeelding: Scary Mommy

  2. Een andere oorzaak kan zijn dat je te weinig rust en slaap krijgt. In je slaap herstellen je hormoonspiegels zich. Dit proces raakt verstoord als je te weinig slaap krijgt.  Je verzadigingsgevoel wordt geregeld door een hormoon dat leptine heet. Dit hormoon geeft je een seintje als je voldoende hebt gegeten: stop maar met eten. Het zusje van leptine is ghreline. Zij veroorzaakt juist een hongergevoel. Dus: weinig slapen, meer trek. Ook andere hormonen kunnen een rol spelen. Bepaalde dagen in de maand roepen soms iets harder om chocolade bijvoorbeeld…
  3. Nog een oorzaak die te maken heeft met slaap: je hersenen kunnen een hongergevoel verwarren met behoefte aan rust. Krijg je ’s avonds trek, dan kan het heel goed zijn dat je eigenlijk gewoon slaap nodig hebt in plaats van nieuwe brandstof. Hetzelfde geldt overigens ook voor dorstgevoel. Drink maar eens een glas water en kijk of je trek minder wordt.
  4. Stress kan zorgen voor meer behoefte om te eten. Je zoekt afleiding of troost in je keukenkastjes.  Het omgekeerde kan ook; je krijgt geen hap door je keel. Maar dat zorgt vaak wel voor afvallen…
  5. Het kan ook zijn dat je een ‘plateau’ bereikt hebt; je lichaam is even aan het resetten en moet wennen aan je nieuwe eetpatroon. Het afvallen staat even stil. Maar komt weer op gang als je gewoon doorgaat. Niet opgeven dus!

Wat kun je hieraan doen?

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken waarom afvallen soms even niet lukt. Nog even op een rij wat je eraan kunt doen:

  • eet niet te grote porties
  • let op je tussendoortjes
  • maak het verschil tussen weekdagen en weekend (of overdag en ’s avonds) niet te groot
  • ga meer bewegen
  • ga op tijd naar bed en…
  • heb geduld. Het komt goed als je er wat aan doet!

7 motivatietips bij het afvallen; tip 7: Maak een planning

Vandaag de laatste tip in de serie van 7 tips om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen. Gisteren was tip 6: neem tijd om te wennen aan je nieuwe voedingspatroon en leefstijl. Doe het stap voor stap; steeds breng je een kleine verandering aan.

Het is handig om hiervoor een plan te maken; waar ga je mee beginnen? Hoe ga je het aanpakken? Door vooraf bezig te zijn met je plan voor de komende tijd kun je dingen voorbereiden.

Denk bijvoorbeeld aan:

– Het plannen van je sportmomenten.

– Het bedenken van een weekmenu. Maak meteen een boodschappenlijst, dat scheelt later een hoop tijd!

– Neem je agenda voor de komende week door: waar zitten de vrije momenten die je kunt gebruiken? Hoe kun je ruimte creëren?

– Kunnen sommige gewoonten veranderen? Een uurtje wandelen in plaats van tv-kijken bijvoorbeeld.

– Heb je een gezin? Ook je gezinsleden kunnen lekker meedoen en plannen bedenken. Leuk om het samen te doen!

Door je activiteiten te plannen, is de kans groter dat je het ook echt doet. Het zijn dan agendapunten geworden.

Ik hoop dat je met deze tips de start kunt maken van een mooie verandering!

 

7 motivatietips bij het afvallen; tip 6- Neem tijd

klok

Verandering kost tijd. Het lukt meestal niet om van de ene op de andere dag alles om te gooien. Doe het stapje voor stapje.

Bijvoorbeeld: je drinkt vaak frisdrank. Daar wil je mee minderen en je kiest wat vaker voor (bruisend) water. Als je daaraan gewend bent, is het tijd voor een nieuwe stap, zoals iedere dag fruit eten. Zo bouw je stap voor stap een ander eetpatroon op. Houd hierbij je eigen schema aan; als je er geen moeite mee hebt om meerdere stappen tegelijk te doen, is dat natuurlijk prima.

Chocolade…

Soms heb je zo’n dag dat het voor je gevoel helemaal mis gaat. Had je net een week alle koekjes laten liggen, belandt nu toch ineens die heerlijke karamel/zeezout chocoladereep in je winkelmandje… Die gaat mee en ook meteen op als je thuiskomt.

Achteraf heb je spijt… Heb je daarvoor zo je best gedaan de rest van de week? Uit frustratie (deze dag is toch al verpest) pak je er ’s avonds ook nog maar een zak chips bij.

Ken je dit? Het is verleidelijk om het bijltje er gelijk maar bij neer te gooien. Maar waarom zou je dat doen? Als je struikelt blijf je toch ook niet liggen? Morgen weer een hele nieuwe dag.
En door!

En… je ging toch niet meer ‘op dieet’? Dus die chocolade mag gewoon. Maar… maak keuzes in wanneer en hoeveel.

7 motivatietips bij het afvallen; tip 5-Een stapje meer

5. Een stapje meer

Bij je nieuwe leefstijl hoort ook: meer bewegen. Dat levert je veel op: een betere conditie, sterkere spieren en botten én een hogere stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dat helpt natuurlijk bij het afvallen!
Dat fittere gevoel merk je al snel. Je lichaam maakt ook endorfinen aan (‘gelukshormonen’) door te bewegen. Samen zorgt dit ervoor, dat je lekkerder in je vel zit en je meer gemotiveerd voelt om bezig te zijn met gezond leven en eten.

Extra gaan bewegen kan best wennen zijn. Als je eerst niet of nauwelijks aan sport deed, kun je beter niet meteen iedere dag uren gaan sporten. Bouw het liever langzaam op, je spieren moeten wennen aan meer inspanning. En je zit natuurlijk niet te wachten op een blessure!
Kijk wat je lukt en wat je lichaam aankan.

Ideeën om mee te beginnen:

Maak in het weekend een mooie fietstocht

Kies een leuke sport uit (bijvoorbeeld hardlopen, skeeleren, een groepsles in de sportschool,  klimmen, een teamsport…, …, etc.)

Doe mee aan de avondvierdaagse

Maak iedere avond na het eten een wandeling

Ga op dansles

Ga iedere week zwemmen

Nog wat laatste tips:

  • Kies een sport die je leuk vindt. Anders is het moeilijk vol te houden.
  • Zoek een maatje om samen mee te sporten, je motiveert elkaar.
  • Naast sporten is ook een actievere leefstijl heel goed; neem de trap, doe op de fiets de boodschappen, werk in de tuin, dweil je vloer; alle beweging waar je hart sneller van gaat kloppen is goed!

Heel veel succes!

 

7 motivatietips bij het afvallen; tip 4- Bereid je voor en maak het leuk

Deze week deel ik iedere dag een tip om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen.
De tip van vandaag is:

4. Bereid je voor en maak het leuk

Afvallen en een gezondere leefstijl krijgen houdt niet in: doorbijten en afzien. Bedenk hoe jij je leven verder gaat upgraden met goede en positieve zaken. Je gaat jezelf serieus nemen! Tijd voor leuke dingen en ontspanning. Die oude hobby weer oppakken. Of een nieuwe; wilde je altijd al iets gaan doen maar kwam het er nooit van? Dit is het moment.

Door hiermee bezig te zijn, verleg je je aandacht. Je denkt niet meer steeds aan die koekjes in de kast, want je hebt het veel te druk met saxofoon spelen (om maar wat te noemen). Wat zou jij willen doen?

saxophone-918904__180

7 motivatietips bij het afvallen; tip 3- Andere leefstijl

Verban het woord dieet. Je gaat nooit meer op dieet. Er zijn namelijk geen dingen meer die je niet mag eten. Vanaf nu zijn er dingen die je (soms) niet wilt eten. En dat is heel wat anders!

Tip 3: Andere leefstijl

bron afbeelding: imgflip.com

Neem je voeding onder de loep. Eet genoeg en geniet van wat je eet. Stop niet meer alles gedachteloos in je mond. Nee, je eten krijgt jouw eigen keurmerk. Je vraagt jezelf daarbij steeds af: is dit eten goed voor mij? Is het gezond, bevat het voedingsstoffen die ik nodig heb om vol energie te zijn?

Je eet natuurlijk ook weleens iets dat nou niet direct bomvol goede voedingsstoffen zit, maar gewoon alleen maar lekker is. Dat kan gewoon. Sterker nog… dat moet gewoon. Zo blijft het leuk en wordt die leefstijl een blijvend succes. Kies dan wat je het allerlekkerst vindt. Je kiest dus niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerste!

7 motivatietips bij het afvallen; tip 2- Hoofdzaken

Deze week deel ik iedere dag een tip om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen. Wat kan het lastig zijn om op je doel gefocust te blijven! Gisteren was de tip: begin NU. Wacht niet op een week waarin je ‘niets’ hebt, want er is altijd wel wat. Begin gewoon vandaag.

Tip 2: ‘Hoofdzaken’

Hier is één uitzondering op: wanneer er belangrijke kwesties spelen in je leven, zoals bijvoorbeeld ziekte, familieaangelegenheden of ontslag, dan zit je hoofd daar vaak al mee vol. Helemaal focussen op het afvallen lukt dan niet. Je kunt je afvragen of dit dan het juiste moment is om eet- en leefgewoontes aan te passen. Waarschijnlijk is het een beter idee om te wachten tot je in rustiger vaarwater terecht bent gekomen.

stress 2

Natuurlijk kan het ook zo zijn, dat je al was begonnen. Je bent wat kilootjes kwijt, het gaat best goed eigenlijk. Maar dan gebeurt er plotseling van alles tegelijk. Je moet allerlei ballen in de lucht  houden. Drukte op het werk, spanningen in je gezin, een te volle agenda… Het levert een hoop stress op. En het afvallen lukt niet meer zo goed. Hoe komt dit?

Hormonen… wat moet je ermee?

Naast minder focus spelen je hormonen een rol. In stresssituaties maakt je lichaam stresshormonen aan. Dit is normaal en gezond; in geval van nood of gevaar stellen deze hormonen je in staat te vluchten of te vechten. Helaas zit er ook een keerzijde aan de aanmaak van deze hormonen. Neem het hormoon cortisol. Dat verhoogt de bloedsuikerspiegel. Deze extra suikers, die overblijven en niet worden verbrand, worden omgezet in…lichaamsvet.
In vroeger tijden fijn als buffer in geval van hongersnood, nu niét fijn als je wilt afvallen!

Naast de andere nadelige effecten die langdurige stress geeft, kan het dus ook invloed hebben op het afvallen. We kunnen stress vaak niet voorkomen, daarom is het belangrijk manieren te vinden om stress te laten afvloeien. Maak voldoende ruimte voor rust en ontspanning. Zet leuke activiteiten op het programma, zet je telefoon en laptop regelmatig uit, ga op tijd naar bed, beweeg meer, enz.

Ook goede voeding helpt bij stress: veel groente en fruit (in verschillende kleuren), minder suiker en meer volkoren producten, minder koffie en alcohol. Eet producten met goede vetten (zoals noten, vis en olie) en kies voor eiwitrijke producten als peulvruchten, zuivel, ei en kip.

7 motivatietips bij het afvallen; tip 1- Nu beginnen

In gesprekken die ik heb met mensen, zowel in mijn praktijk als in de wandelgangen, vertellen mensen vaak over eerdere pogingen om af te vallen die niet lukten. Frustrerend! Het kan zo moeilijk zijn om vol te houden en op dat gewenste gewicht te komen en te blijven.
Wat speelt er mee? Hoe blijf je toch gemotiveerd? Ik schreef er een serie van 7 tips over.

Vandaag tip nummer 1:

1. Nu beginnen

Wanneer je schrikt van de weegschaal, baalt van de spiegel of last hebt van lichamelijke klachten gaat de knop om: die extra kilo’s moeten er af, en zo snel mogelijk!
Maar na een paar weken kun je geen shake meer zien, of zie je sterretjes van de honger.
En keer op keer nee zeggen tegen jezelf wordt steeds moeilijker.

Een verleidelijk stemmetje in je hoofd fluistert steeds dingen als: ‘Ach, je bent al zo lang streng geweest voor jezelf joh, je mag nu best wat nemen.’ Je wilskracht is dan al zo’n tijd op de proef gesteld dat je voor de bijl gaat. Dat gebeurt nog eens. En al snel is die enthousiaste lijnpoging weer verleden tijd. Het was alles of niets.

Op dieet?!?

Het idee dat je ‘op dieet moet’, kan als een donkere wolk boven je hoofd hangen. Je weet dat er dingen moeten veranderen, maar eigenlijk wil je gewoon blijven doen wat je altijd doet en eten wat je altijd eet (over het woord ‘dieet’ gaan we het trouwens nog even hebben de komende week…). Maar om te moeten beginnen aan zo’n ‘dieet’, eigenlijk moet je er niet aan denken.

Daarom schuif je het voor je uit: volgende week, dan begin ik. Maar die week heb je net een BBQ met de familie… Nou, dan de maandag daarna. O, dan is er weer die collega die taart trakteert omdat ze jarig is geweest. En zo begin je nooit.

Daarom is de eerste tip als je wilt beginnen: er is nooit een perfect moment.
Begin gewoon NU.

Morgen tip 2: ‘Hoofdzaken’.

‘Ik heb het zo druk!’

Toen ik afgelopen week met verschillende mensen in gesprek was, tijdens hun consult of in de wandelgangen, hoorde ik het steeds opnieuw: ‘Ik heb het zo druk! Er is zoveel te doen, mijn agenda staat bomvol. Ik kan gewoon de focus niet vinden om gezond te eten en op te letten.’
Bij sommigen was dat ook te merken aan de weegschaal; niets afgevallen en soms aangekomen.

Hoe frustrerend is het, als je heel goed weet waar het hem in zit, maar het niet voor elkaar krijgt de knop om te zetten! Wat kan het een domper zijn als je merkt dat je door alle drukte

-toch steeds bijna gedachteloos weer iets in je mond stopt;

-geen tijd hebt om te koken en daarom vaak kiest voor een minder gezond alternatief, of

-goed voorbereid boodschappen doen er niet van komt, met impulsaankopen tot gevolg.

Het zijn voor velen de laatste weken tot aan de zomervakantie, waarin het lijkt of de scholen alle activiteiten tot het laatst hebben bewaard. Ook de temperatuur werkt deze week niet mee om heel actief te zijn. Met de warmte kun je minder eetlust hebben, je loom voelen of geen zin om te sporten. Het kan extra druk zijn op je werk, waardoor je eenmaal thuis niets anders meer wilt dan in de tuin of voor de buis hangen.

Hoe kun je dit veranderen? Ik geef je drie tips:

-De eerste is meteen de belangrijkste: accepteer dat de omstandigheden niet optimaal zijn nu. Je kunt nog zo je best willen doen, als je tegengewerkt wordt door de situatie waar je nu in zit, is het gewoon een stuk lastiger. Hou dus vol, maar wél met wat meer compassie voor jezelf.

-Kun je iets veranderen aan de omstandigheden? Niet altijd, maar soms kun je je wel aanpassen aan de situatie waar je in zit. We kunnen het weer niet beïnvloeden, maar als het te warm is om te sporten, kun je dan ’s ochtends misschien vroeger opstaan voor een ochtendwandeling? Heb je weinig tijd om boodschappen te doen? Bestel via de website van de supermarkt en laat alles thuisbezorgen. Zo kun je gericht inkopen en belanden er geen niet-geplande producten in je kar.

-Plan rustmomenten in tijdens je dag. Probeer dit goed te structureren om het een vaste gewoonte te laten worden. Als voorbeeld:

  • Iedere dag om 10.00 uur ga je 20 minuten zitten voor een (koffie)pauze.
  • Verdeel je dag in blokken met verschillende taken en neem na ieder blok een pauze van 5 minuten waarin je even de tuin inloopt, een glas water drinkt, een ontspanningsoefening doet of gewoon even voor je uit staart om weer op te laden.
  • Ga op een vaste tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Ja echt.

Bonustip:

Zeg vaker nee. Laat je niet overhalen om extra activiteiten op je te nemen als je het al druk hebt. Ik weet dat dit moeilijk is, maar bedenk dat een ‘ja’ op een nieuw verzoek een ‘nee’ is tegen jezelf.  Minder tijd voor jezelf en voor de dingen die voor jou belangrijk zijn, dus. Gewoon vriendelijk nee zeggen, kun je best!

Ik ben benieuwd of deze tips jou nieuwe inzichten of ideeën hebben opgeleverd om goed te zorgen voor jezelf. Wil je ze met me delen? Ook als je hier een vraag over hebt, denk ik graag met je mee!

 

Doe jij aan goede voornemens? Of heb je écht een doel?

December is begonnen en het paard van Sinterklaas staat te trappelen voor de deur. Dan de kerstballen van zolder (of heb je die boom al staan?) en daarna door naar de knallende kurken met Oud en Nieuw. Tijd voor goede voornemens! Of niet?

Ben jij 2018 ook begonnen met één of meer goede voornemens? Je bent niet de enige.
Voor heel veel mensen voelt de start van een nieuw jaar ook echt als een nieuw begin. Tijd om serieus werk te maken van meer bewegen, afvallen of minder op je telefoon kijken bijvoorbeeld (wist je dat dit de meest genoemde goede voornemens zijn?).Natuurlijk is meer aandacht besteden aan deze zaken niet verkeerd. Integendeel, heel goed idee juist! Alleen, zo’n goed voornemen is vaak zo beladen. Met die 1 januari in je nieuwe, nog lege agenda voor je lijkt alles mogelijk. En wil je er helemaal voor gaan. Dit jaar gaat het lukken! Afgelopen met die slechte gewoontes, vanaf nu wordt alles anders…

Je raadt vast al wat ik wil gaan zeggen; dat het zo niet werkt. Met zoveel enthousiasme voelt iedere misser namelijk als een flinke tegenslag. Je afslankplan wordt een dwangbuis en je ziet al snel huizenhoog op tegen die sportles waar je alwéér heen moet. Niet voor niets is 95% van alle goede voornemens eind januari alweer verleden tijd. En zitten we met zijn allen in een dip, want: ‘weer niet volgehouden…’

Daarom doe ik niet aan goede voornemens. Ik geloof er gewoon niet in. Voornemens, het woord zegt het al, je neemt ze je voor, wilt ze ook echt gaan doen, maar met wat tegenslag geef je ze zo weer op.

Is er dan geen verandering mogelijk?

Zeker wel! Het is altijd mogelijk gezonder te gaan leven, meer balans te krijgen, aan het werk te gaan met je gewicht.
Hoe dan? Door te visualiseren wat je anders wilt. Hoe is de situatie nu en wat wil je niet meer? Wat wil je anders? Hoe ziet het ideale plaatje eruit? Dat is jouw DOEL. Geen voornemen dus meer, maar een doel. Om dat doel te bereiken heb je een plan nodig.

Een plan met duidelijke stappen en, heel belangrijk, ook ruimte voor misstappen. Omwegen horen bij je plan. Door dit te beseffen, schep je ruimte voor geduld en liefde voor jezelf. Je hoeft niet perfect te zijn. Een omweggetje brengt je weer terug op je route. Het is geen doodlopende weg.

Zie een ‘misstap’ dus niet als het ultieme falen, als reden om het bijltje erbij neer te gooien. Nee, joh. Zucht een keer, lach om jezelf en hup, weer verder. Onderweg naar jouw doel, dat je dit jaar echt gaat bereiken. Niet omdat je dat heel hard roept, maar omdat je ook écht op stap gaat en blijft lopen.

Wat is jouw doel voor het komende jaar?

Ik ben heel benieuwd! En als ik je kan helpen goed van start te gaan, neem dan even contact met me op. Iedere maandag- en donderdagochtend maak ik ruimte voor een gratis adviesgesprek. Om je een stukje op weg te helpen. Lees hier hoe ik met je meeloop op jouw route.