Ronde mini carrot cakejes

Carrot cake, die heerlijke gekruide taart met geraspte wortel, knapperige noten en een glanzend laagje zoete glazuur…

Eén van mijn favorieten en misschien ook die van jou! 😍

Op zijn tijd is een stuk taart zeker op zijn plek. Maar op andere momenten wil je soms ook graag genieten van iets lekkers, zonder meteen al die calorieën, toch? Een slim en lekker alternatief zijn dan deze ronde mini carrot cakejes. Afgelopen dinsdag maakte ik ze als proefhapje voor de stand op een beurs waar ik aanwezig was en ze vielen heel goed in de smaak bij de bezoekers.

Dit is het recept voor als je ze ook wilt uitproberen:

Wat heb je nodig:

150 gram wortel juliënne
2 handjes walnoten
20 dadels zonder pit
2 theelepels kaneel
75 gram kokosrasp

Wat moet je doen:

Maal de wortelrasp, dadels, de kaneel en de helft van de kokos fijn in de keukenmachine. Vorm met natte handen balletjes van het mengsel. Rol ze door de andere helft van de kokos en laat twee uur opstijven in de koelkast.

Natuurlijk zit ook hierin suiker (uit de dadels). En suiker is suiker. Maar het verschil is dat dadels ook vol zitten met vezels, vitamines en mineralen. Dus de ‘verpakking’ is een stuk beter. Een gezond alternatief dus!

Bronnen: Chickslovefood: Het meal-planning-kookboek’ en Gezondheidsnet.nl

 

 

Kedgeree

Wat heb je nodig:

300 gram gerookte makreelfilet
2 el olie
1 ui, gesnipperd
400 gram rijst
1 theel. kerriepoeder
ca. 1 L visbouillon (van tablet)
2 el citroensap
peper
5 eieren, gekookt en in partjes
(2 el gehakte peterselie)

Wat moet je doen:

Snijd de makreelfilet in kleine stukjes. Verhit de olie, fruit de ui en voeg de rijst toe. Roerbak tot de korrels glanzen. Schep het kerriepoeder erdoor en voeg de bouillon toe. Laat de rijst in 15-20 minuten gaar worden. Roer regelmatig. Schep citroensap, peper en makreel erdoor. Serveer gegarneerd met de ei partjes en peterselie. Lekker met doperwtjes, wortel en mais.

 

‘Waarom val ik niet af?!’

Je hebt opgelet met eten. Op de fiets overal naartoe en de auto steeds laten staan.
De boodschappen, naar je werk… Nog een extra wandeling gemaakt in het weekend.
Vol verwachting stap je nu op de weegschaal. En dan… niets afgevallen, maar drie ons aangekomen.

‘Hoe kan dat nou??’

Een aantal cliënten overkwam dit deze week hier in de praktijk. Ook dat komt weleens voor.  Het kan heel frustrerend zijn om de moeite die je doet niet beloond te zien. Je weet gewoon niet waar het aan ligt. Wat kun je nog meer doen? Niets lijkt te werken. Je hebt de neiging het bijltje erbij neer te gooien. Doe je daar zo je best voor? Ik hoorde het allemaal langskomen… Samen keken we naar de mogelijke oorzaken. Want die zijn er en er is wat aan te doen.

Welke oorzaken zijn er?

Het is heel eenvoudig; afvallen doe je als je minder eet dan je nodig hebt. Eet je meer dan kom je aan. Is het hetzelfde, dan blijf je ook op hetzelfde gewicht. Hoeveel je verbrandt wordt bepaald door hoe hard je stofwisseling werkt. Dat is vooral afhankelijk van je lichaamssamenstelling en hoeveel je beweegt.

  1. De logische eerste oorzaak van niet afvallen is dus: je krijgt meer energie binnen dan je verbrandt. Dit kan komen doordat je porties te groot zijn, je tussendoortjes veel calorieën leveren, je in het weekend anders eet waardoor je gemiddeld toch in de plus uitkomt of doordat je minder beweegt dan goed voor je is.

    bron afbeelding: Scary Mommy

  2. Een andere oorzaak kan zijn dat je te weinig rust en slaap krijgt. In je slaap herstellen je hormoonspiegels zich. Dit proces raakt verstoord als je te weinig slaap krijgt.  Je verzadigingsgevoel wordt geregeld door een hormoon dat leptine heet. Dit hormoon geeft je een seintje als je voldoende hebt gegeten: stop maar met eten. Het zusje van leptine is ghreline. Zij veroorzaakt juist een hongergevoel. Dus: weinig slapen, meer trek. Ook andere hormonen kunnen een rol spelen. Bepaalde dagen in de maand roepen soms iets harder om chocolade bijvoorbeeld…
  3. Nog een oorzaak die te maken heeft met slaap: je hersenen kunnen een hongergevoel verwarren met behoefte aan rust. Krijg je ’s avonds trek, dan kan het heel goed zijn dat je eigenlijk gewoon slaap nodig hebt in plaats van nieuwe brandstof. Hetzelfde geldt overigens ook voor dorstgevoel. Drink maar eens een glas water en kijk of je trek minder wordt.
  4. Stress kan zorgen voor meer behoefte om te eten. Je zoekt afleiding of troost in je keukenkastjes.  Het omgekeerde kan ook; je krijgt geen hap door je keel. Maar dat zorgt vaak wel voor afvallen…
  5. Het kan ook zijn dat je een ‘plateau’ bereikt hebt; je lichaam is even aan het resetten en moet wennen aan je nieuwe eetpatroon. Het afvallen staat even stil. Maar komt weer op gang als je gewoon doorgaat. Niet opgeven dus!

Wat kun je hieraan doen?

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken waarom afvallen soms even niet lukt. Nog even op een rij wat je eraan kunt doen:

  • eet niet te grote porties
  • let op je tussendoortjes
  • maak het verschil tussen weekdagen en weekend (of overdag en ’s avonds) niet te groot
  • ga meer bewegen
  • ga op tijd naar bed en…
  • heb geduld. Het komt goed als je er wat aan doet!

7 motivatietips bij het afvallen; tip 7: Maak een planning

Vandaag de laatste tip in de serie van 7 tips om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen. Gisteren was tip 6: neem tijd om te wennen aan je nieuwe voedingspatroon en leefstijl. Doe het stap voor stap; steeds breng je een kleine verandering aan.

Het is handig om hiervoor een plan te maken; waar ga je mee beginnen? Hoe ga je het aanpakken? Door vooraf bezig te zijn met je plan voor de komende tijd kun je dingen voorbereiden.

Denk bijvoorbeeld aan:

– Het plannen van je sportmomenten.

– Het bedenken van een weekmenu. Maak meteen een boodschappenlijst, dat scheelt later een hoop tijd!

– Neem je agenda voor de komende week door: waar zitten de vrije momenten die je kunt gebruiken? Hoe kun je ruimte creëren?

– Kunnen sommige gewoonten veranderen? Een uurtje wandelen in plaats van tv-kijken bijvoorbeeld.

– Heb je een gezin? Ook je gezinsleden kunnen lekker meedoen en plannen bedenken. Leuk om het samen te doen!

Door je activiteiten te plannen, is de kans groter dat je het ook echt doet. Het zijn dan agendapunten geworden.

Ik hoop dat je met deze tips de start kunt maken van een mooie verandering!

 

7 motivatietips bij het afvallen; tip 6- Neem tijd

klok

Verandering kost tijd. Het lukt meestal niet om van de ene op de andere dag alles om te gooien. Doe het stapje voor stapje.

Bijvoorbeeld: je drinkt vaak frisdrank. Daar wil je mee minderen en je kiest wat vaker voor (bruisend) water. Als je daaraan gewend bent, is het tijd voor een nieuwe stap, zoals iedere dag fruit eten. Zo bouw je stap voor stap een ander eetpatroon op. Houd hierbij je eigen schema aan; als je er geen moeite mee hebt om meerdere stappen tegelijk te doen, is dat natuurlijk prima.

Chocolade…

Soms heb je zo’n dag dat het voor je gevoel helemaal mis gaat. Had je net een week alle koekjes laten liggen, belandt nu toch ineens die heerlijke karamel/zeezout chocoladereep in je winkelmandje… Die gaat mee en ook meteen op als je thuiskomt.

Achteraf heb je spijt… Heb je daarvoor zo je best gedaan de rest van de week? Uit frustratie (deze dag is toch al verpest) pak je er ’s avonds ook nog maar een zak chips bij.

Ken je dit? Het is verleidelijk om het bijltje er gelijk maar bij neer te gooien. Maar waarom zou je dat doen? Als je struikelt blijf je toch ook niet liggen? Morgen weer een hele nieuwe dag.
En door!

En… je ging toch niet meer ‘op dieet’? Dus die chocolade mag gewoon. Maar… maak keuzes in wanneer en hoeveel.

7 motivatietips bij het afvallen; tip 5-Een stapje meer

5. Een stapje meer

Bij je nieuwe leefstijl hoort ook: meer bewegen. Dat levert je veel op: een betere conditie, sterkere spieren en botten én een hogere stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dat helpt natuurlijk bij het afvallen!
Dat fittere gevoel merk je al snel. Je lichaam maakt ook endorfinen aan (‘gelukshormonen’) door te bewegen. Samen zorgt dit ervoor, dat je lekkerder in je vel zit en je meer gemotiveerd voelt om bezig te zijn met gezond leven en eten.

Extra gaan bewegen kan best wennen zijn. Als je eerst niet of nauwelijks aan sport deed, kun je beter niet meteen iedere dag uren gaan sporten. Bouw het liever langzaam op, je spieren moeten wennen aan meer inspanning. En je zit natuurlijk niet te wachten op een blessure!
Kijk wat je lukt en wat je lichaam aankan.

Ideeën om mee te beginnen:

Maak in het weekend een mooie fietstocht

Kies een leuke sport uit (bijvoorbeeld hardlopen, skeeleren, een groepsles in de sportschool,  klimmen, een teamsport…, …, etc.)

Doe mee aan de avondvierdaagse

Maak iedere avond na het eten een wandeling

Ga op dansles

Ga iedere week zwemmen

Nog wat laatste tips:

  • Kies een sport die je leuk vindt. Anders is het moeilijk vol te houden.
  • Zoek een maatje om samen mee te sporten, je motiveert elkaar.
  • Naast sporten is ook een actievere leefstijl heel goed; neem de trap, doe op de fiets de boodschappen, werk in de tuin, dweil je vloer; alle beweging waar je hart sneller van gaat kloppen is goed!

Heel veel succes!

 

7 motivatietips bij het afvallen; tip 4- Bereid je voor en maak het leuk

Deze week deel ik iedere dag een tip om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen.
De tip van vandaag is:

4. Bereid je voor en maak het leuk

Afvallen en een gezondere leefstijl krijgen houdt niet in: doorbijten en afzien. Bedenk hoe jij je leven verder gaat upgraden met goede en positieve zaken. Je gaat jezelf serieus nemen! Tijd voor leuke dingen en ontspanning. Die oude hobby weer oppakken. Of een nieuwe; wilde je altijd al iets gaan doen maar kwam het er nooit van? Dit is het moment.

Door hiermee bezig te zijn, verleg je je aandacht. Je denkt niet meer steeds aan die koekjes in de kast, want je hebt het veel te druk met saxofoon spelen (om maar wat te noemen). Wat zou jij willen doen?

saxophone-918904__180

7 motivatietips bij het afvallen; tip 3- Andere leefstijl

Verban het woord dieet. Je gaat nooit meer op dieet. Er zijn namelijk geen dingen meer die je niet mag eten. Vanaf nu zijn er dingen die je (soms) niet wilt eten. En dat is heel wat anders!

Tip 3: Andere leefstijl

bron afbeelding: imgflip.com

Neem je voeding onder de loep. Eet genoeg en geniet van wat je eet. Stop niet meer alles gedachteloos in je mond. Nee, je eten krijgt jouw eigen keurmerk. Je vraagt jezelf daarbij steeds af: is dit eten goed voor mij? Is het gezond, bevat het voedingsstoffen die ik nodig heb om vol energie te zijn?

Je eet natuurlijk ook weleens iets dat nou niet direct bomvol goede voedingsstoffen zit, maar gewoon alleen maar lekker is. Dat kan gewoon. Sterker nog… dat moet gewoon. Zo blijft het leuk en wordt die leefstijl een blijvend succes. Kies dan wat je het allerlekkerst vindt. Je kiest dus niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerste!

7 motivatietips bij het afvallen; tip 2- Hoofdzaken

Deze week deel ik iedere dag een tip om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen. Wat kan het lastig zijn om op je doel gefocust te blijven! Gisteren was de tip: begin NU. Wacht niet op een week waarin je ‘niets’ hebt, want er is altijd wel wat. Begin gewoon vandaag.

Tip 2: ‘Hoofdzaken’

Hier is één uitzondering op: wanneer er belangrijke kwesties spelen in je leven, zoals bijvoorbeeld ziekte, familieaangelegenheden of ontslag, dan zit je hoofd daar vaak al mee vol. Helemaal focussen op het afvallen lukt dan niet. Je kunt je afvragen of dit dan het juiste moment is om eet- en leefgewoontes aan te passen. Waarschijnlijk is het een beter idee om te wachten tot je in rustiger vaarwater terecht bent gekomen.

stress 2

Natuurlijk kan het ook zo zijn, dat je al was begonnen. Je bent wat kilootjes kwijt, het gaat best goed eigenlijk. Maar dan gebeurt er plotseling van alles tegelijk. Je moet allerlei ballen in de lucht  houden. Drukte op het werk, spanningen in je gezin, een te volle agenda… Het levert een hoop stress op. En het afvallen lukt niet meer zo goed. Hoe komt dit?

Hormonen… wat moet je ermee?

Naast minder focus spelen je hormonen een rol. In stresssituaties maakt je lichaam stresshormonen aan. Dit is normaal en gezond; in geval van nood of gevaar stellen deze hormonen je in staat te vluchten of te vechten. Helaas zit er ook een keerzijde aan de aanmaak van deze hormonen. Neem het hormoon cortisol. Dat verhoogt de bloedsuikerspiegel. Deze extra suikers, die overblijven en niet worden verbrand, worden omgezet in…lichaamsvet.
In vroeger tijden fijn als buffer in geval van hongersnood, nu niét fijn als je wilt afvallen!

Naast de andere nadelige effecten die langdurige stress geeft, kan het dus ook invloed hebben op het afvallen. We kunnen stress vaak niet voorkomen, daarom is het belangrijk manieren te vinden om stress te laten afvloeien. Maak voldoende ruimte voor rust en ontspanning. Zet leuke activiteiten op het programma, zet je telefoon en laptop regelmatig uit, ga op tijd naar bed, beweeg meer, enz.

Ook goede voeding helpt bij stress: veel groente en fruit (in verschillende kleuren), minder suiker en meer volkoren producten, minder koffie en alcohol. Eet producten met goede vetten (zoals noten, vis en olie) en kies voor eiwitrijke producten als peulvruchten, zuivel, ei en kip.

7 motivatietips bij het afvallen; tip 1- Nu beginnen

In gesprekken die ik heb met mensen, zowel in mijn praktijk als in de wandelgangen, vertellen mensen vaak over eerdere pogingen om af te vallen die niet lukten. Frustrerend! Het kan zo moeilijk zijn om vol te houden en op dat gewenste gewicht te komen en te blijven.
Wat speelt er mee? Hoe blijf je toch gemotiveerd? Ik schreef er een serie van 7 tips over.

Vandaag tip nummer 1:

1. Nu beginnen

Wanneer je schrikt van de weegschaal, baalt van de spiegel of last hebt van lichamelijke klachten gaat de knop om: die extra kilo’s moeten er af, en zo snel mogelijk!
Maar na een paar weken kun je geen shake meer zien, of zie je sterretjes van de honger.
En keer op keer nee zeggen tegen jezelf wordt steeds moeilijker.

Een verleidelijk stemmetje in je hoofd fluistert steeds dingen als: ‘Ach, je bent al zo lang streng geweest voor jezelf joh, je mag nu best wat nemen.’ Je wilskracht is dan al zo’n tijd op de proef gesteld dat je voor de bijl gaat. Dat gebeurt nog eens. En al snel is die enthousiaste lijnpoging weer verleden tijd. Het was alles of niets.

Op dieet?!?

Het idee dat je ‘op dieet moet’, kan als een donkere wolk boven je hoofd hangen. Je weet dat er dingen moeten veranderen, maar eigenlijk wil je gewoon blijven doen wat je altijd doet en eten wat je altijd eet (over het woord ‘dieet’ gaan we het trouwens nog even hebben de komende week…). Maar om te moeten beginnen aan zo’n ‘dieet’, eigenlijk moet je er niet aan denken.

Daarom schuif je het voor je uit: volgende week, dan begin ik. Maar die week heb je net een BBQ met de familie… Nou, dan de maandag daarna. O, dan is er weer die collega die taart trakteert omdat ze jarig is geweest. En zo begin je nooit.

Daarom is de eerste tip als je wilt beginnen: er is nooit een perfect moment.
Begin gewoon NU.

Morgen tip 2: ‘Hoofdzaken’.