7 motivatietips bij het afvallen; tip 7: Maak een planning

Vandaag de laatste tip in de serie van 7 tips om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen. Gisteren was tip 6: neem tijd om te wennen aan je nieuwe voedingspatroon en leefstijl. Doe het stap voor stap; steeds breng je een kleine verandering aan.

Het is handig om hiervoor een plan te maken; waar ga je mee beginnen? Hoe ga je het aanpakken? Door vooraf bezig te zijn met je plan voor de komende tijd kun je dingen voorbereiden.

Denk bijvoorbeeld aan:

– Het plannen van je sportmomenten.

– Het bedenken van een weekmenu. Maak meteen een boodschappenlijst, dat scheelt later een hoop tijd!

– Neem je agenda voor de komende week door: waar zitten de vrije momenten die je kunt gebruiken? Hoe kun je ruimte creëren?

– Kunnen sommige gewoonten veranderen? Een uurtje wandelen in plaats van tv-kijken bijvoorbeeld.

– Heb je een gezin? Ook je gezinsleden kunnen lekker meedoen en plannen bedenken. Leuk om het samen te doen!

Door je activiteiten te plannen, is de kans groter dat je het ook echt doet. Het zijn dan agendapunten geworden.

Ik hoop dat je met deze tips de start kunt maken van een mooie verandering!

 

7 motivatietips bij het afvallen; tip 6- Neem tijd

klok

Verandering kost tijd. Het lukt meestal niet om van de ene op de andere dag alles om te gooien. Doe het stapje voor stapje.

Bijvoorbeeld: je drinkt vaak frisdrank. Daar wil je mee minderen en je kiest wat vaker voor (bruisend) water. Als je daaraan gewend bent, is het tijd voor een nieuwe stap, zoals iedere dag fruit eten. Zo bouw je stap voor stap een ander eetpatroon op. Houd hierbij je eigen schema aan; als je er geen moeite mee hebt om meerdere stappen tegelijk te doen, is dat natuurlijk prima.

Chocolade…

Soms heb je zo’n dag dat het voor je gevoel helemaal mis gaat. Had je net een week alle koekjes laten liggen, belandt nu toch ineens die heerlijke karamel/zeezout chocoladereep in je winkelmandje… Die gaat mee en ook meteen op als je thuiskomt.

Achteraf heb je spijt… Heb je daarvoor zo je best gedaan de rest van de week? Uit frustratie (deze dag is toch al verpest) pak je er ’s avonds ook nog maar een zak chips bij.

Ken je dit? Het is verleidelijk om het bijltje er gelijk maar bij neer te gooien. Maar waarom zou je dat doen? Als je struikelt blijf je toch ook niet liggen? Morgen weer een hele nieuwe dag.
En door!

En… je ging toch niet meer ‘op dieet’? Dus die chocolade mag gewoon. Maar… maak keuzes in wanneer en hoeveel.

7 motivatietips bij het afvallen; tip 5-Een stapje meer

5. Een stapje meer

Bij je nieuwe leefstijl hoort ook: meer bewegen. Dat levert je veel op: een betere conditie, sterkere spieren en botten én een hogere stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dat helpt natuurlijk bij het afvallen!
Dat fittere gevoel merk je al snel. Je lichaam maakt ook endorfinen aan (‘gelukshormonen’) door te bewegen. Samen zorgt dit ervoor, dat je lekkerder in je vel zit en je meer gemotiveerd voelt om bezig te zijn met gezond leven en eten.

Extra gaan bewegen kan best wennen zijn. Als je eerst niet of nauwelijks aan sport deed, kun je beter niet meteen iedere dag uren gaan sporten. Bouw het liever langzaam op, je spieren moeten wennen aan meer inspanning. En je zit natuurlijk niet te wachten op een blessure!
Kijk wat je lukt en wat je lichaam aankan.

Ideeën om mee te beginnen:

Maak in het weekend een mooie fietstocht

Kies een leuke sport uit (bijvoorbeeld hardlopen, skeeleren, een groepsles in de sportschool,  klimmen, een teamsport…, …, etc.)

Doe mee aan de avondvierdaagse

Maak iedere avond na het eten een wandeling

Ga op dansles

Ga iedere week zwemmen

Nog wat laatste tips:

  • Kies een sport die je leuk vindt. Anders is het moeilijk vol te houden.
  • Zoek een maatje om samen mee te sporten, je motiveert elkaar.
  • Naast sporten is ook een actievere leefstijl heel goed; neem de trap, doe op de fiets de boodschappen, werk in de tuin, dweil je vloer; alle beweging waar je hart sneller van gaat kloppen is goed!

Heel veel succes!

 

7 motivatietips bij het afvallen; tip 4- Bereid je voor en maak het leuk

Deze week deel ik iedere dag een tip om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen.
De tip van vandaag is:

4. Bereid je voor en maak het leuk

Afvallen en een gezondere leefstijl krijgen houdt niet in: doorbijten en afzien. Bedenk hoe jij je leven verder gaat upgraden met goede en positieve zaken. Je gaat jezelf serieus nemen! Tijd voor leuke dingen en ontspanning. Die oude hobby weer oppakken. Of een nieuwe; wilde je altijd al iets gaan doen maar kwam het er nooit van? Dit is het moment.

Door hiermee bezig te zijn, verleg je je aandacht. Je denkt niet meer steeds aan die koekjes in de kast, want je hebt het veel te druk met saxofoon spelen (om maar wat te noemen). Wat zou jij willen doen?

saxophone-918904__180

7 motivatietips bij het afvallen; tip 3- Andere leefstijl

Verban het woord dieet. Je gaat nooit meer op dieet. Er zijn namelijk geen dingen meer die je niet mag eten. Vanaf nu zijn er dingen die je (soms) niet wilt eten. En dat is heel wat anders!

Tip 3: Andere leefstijl

bron afbeelding: imgflip.com

Neem je voeding onder de loep. Eet genoeg en geniet van wat je eet. Stop niet meer alles gedachteloos in je mond. Nee, je eten krijgt jouw eigen keurmerk. Je vraagt jezelf daarbij steeds af: is dit eten goed voor mij? Is het gezond, bevat het voedingsstoffen die ik nodig heb om vol energie te zijn?

Je eet natuurlijk ook weleens iets dat nou niet direct bomvol goede voedingsstoffen zit, maar gewoon alleen maar lekker is. Dat kan gewoon. Sterker nog… dat moet gewoon. Zo blijft het leuk en wordt die leefstijl een blijvend succes. Kies dan wat je het allerlekkerst vindt. Je kiest dus niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerste!

7 motivatietips bij het afvallen; tip 2- Hoofdzaken

Deze week deel ik iedere dag een tip om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen. Wat kan het lastig zijn om op je doel gefocust te blijven! Gisteren was de tip: begin NU. Wacht niet op een week waarin je ‘niets’ hebt, want er is altijd wel wat. Begin gewoon vandaag.

Tip 2: ‘Hoofdzaken’

Hier is één uitzondering op: wanneer er belangrijke kwesties spelen in je leven, zoals bijvoorbeeld ziekte, familieaangelegenheden of ontslag, dan zit je hoofd daar vaak al mee vol. Helemaal focussen op het afvallen lukt dan niet. Je kunt je afvragen of dit dan het juiste moment is om eet- en leefgewoontes aan te passen. Waarschijnlijk is het een beter idee om te wachten tot je in rustiger vaarwater terecht bent gekomen.

stress 2

Natuurlijk kan het ook zo zijn, dat je al was begonnen. Je bent wat kilootjes kwijt, het gaat best goed eigenlijk. Maar dan gebeurt er plotseling van alles tegelijk. Je moet allerlei ballen in de lucht  houden. Drukte op het werk, spanningen in je gezin, een te volle agenda… Het levert een hoop stress op. En het afvallen lukt niet meer zo goed. Hoe komt dit?

Hormonen… wat moet je ermee?

Naast minder focus spelen je hormonen een rol. In stresssituaties maakt je lichaam stresshormonen aan. Dit is normaal en gezond; in geval van nood of gevaar stellen deze hormonen je in staat te vluchten of te vechten. Helaas zit er ook een keerzijde aan de aanmaak van deze hormonen. Neem het hormoon cortisol. Dat verhoogt de bloedsuikerspiegel. Deze extra suikers, die overblijven en niet worden verbrand, worden omgezet in…lichaamsvet.
In vroeger tijden fijn als buffer in geval van hongersnood, nu niét fijn als je wilt afvallen!

Naast de andere nadelige effecten die langdurige stress geeft, kan het dus ook invloed hebben op het afvallen. We kunnen stress vaak niet voorkomen, daarom is het belangrijk manieren te vinden om stress te laten afvloeien. Maak voldoende ruimte voor rust en ontspanning. Zet leuke activiteiten op het programma, zet je telefoon en laptop regelmatig uit, ga op tijd naar bed, beweeg meer, enz.

Ook goede voeding helpt bij stress: veel groente en fruit (in verschillende kleuren), minder suiker en meer volkoren producten, minder koffie en alcohol. Eet producten met goede vetten (zoals noten, vis en olie) en kies voor eiwitrijke producten als peulvruchten, zuivel, ei en kip.

7 motivatietips bij het afvallen; tip 1- Nu beginnen

In gesprekken die ik heb met mensen, zowel in mijn praktijk als in de wandelgangen, vertellen mensen vaak over eerdere pogingen om af te vallen die niet lukten. Frustrerend! Het kan zo moeilijk zijn om vol te houden en op dat gewenste gewicht te komen en te blijven.
Wat speelt er mee? Hoe blijf je toch gemotiveerd? Ik schreef er een serie van 7 tips over.

Vandaag tip nummer 1:

1. Nu beginnen

Wanneer je schrikt van de weegschaal, baalt van de spiegel of last hebt van lichamelijke klachten gaat de knop om: die extra kilo’s moeten er af, en zo snel mogelijk!
Maar na een paar weken kun je geen shake meer zien, of zie je sterretjes van de honger.
En keer op keer nee zeggen tegen jezelf wordt steeds moeilijker.

Een verleidelijk stemmetje in je hoofd fluistert steeds dingen als: ‘Ach, je bent al zo lang streng geweest voor jezelf joh, je mag nu best wat nemen.’ Je wilskracht is dan al zo’n tijd op de proef gesteld dat je voor de bijl gaat. Dat gebeurt nog eens. En al snel is die enthousiaste lijnpoging weer verleden tijd. Het was alles of niets.

Op dieet?!?

Het idee dat je ‘op dieet moet’, kan als een donkere wolk boven je hoofd hangen. Je weet dat er dingen moeten veranderen, maar eigenlijk wil je gewoon blijven doen wat je altijd doet en eten wat je altijd eet (over het woord ‘dieet’ gaan we het trouwens nog even hebben de komende week…). Maar om te moeten beginnen aan zo’n ‘dieet’, eigenlijk moet je er niet aan denken.

Daarom schuif je het voor je uit: volgende week, dan begin ik. Maar die week heb je net een BBQ met de familie… Nou, dan de maandag daarna. O, dan is er weer die collega die taart trakteert omdat ze jarig is geweest. En zo begin je nooit.

Daarom is de eerste tip als je wilt beginnen: er is nooit een perfect moment.
Begin gewoon NU.

Morgen tip 2: ‘Hoofdzaken’.

Hoe gezond is de slowcooker?

Deze week kreeg ik van twee verschillende cliënten binnen het uur dezelfde vraag. Goed idee om iets over te schrijven dacht ik!

De slowcooker, hoe gezond is het om daarmee te koken?

Hoe zit het met vitamines als het eten 6 tot 8 uur staat te garen?  Goede vraag!
Een slowcooker is een elektrische buitenpan met keramische binnenpan waarin je op lage temperatuur het eten langzaam gaart. Eten bereiden in een slowcooker wordt steeds populairder en dat is niet voor niets. Het heeft een aantal mooie voordelen:

  • Het bespaart tijd; je plaatst de ingrediënten in de pan, voegt een klein beetje water of bouillon toe, zet hem aan en je hebt er geen omkijken meer naar.
  • Er is geen kans op aanbranden dus je hoeft niets om te roeren en kunt in de tussentijd andere dingen doen.
  • Het is een veilig systeem dus je hoeft er zelfs niet voor thuis te blijven. Veel mensen zetten hem aan en gaan werken. Als je thuiskomt is het eten zo goed als klaar.
  • De smaken trekken goed door elkaar waardoor het eten voller van smaak is. Vergelijk met een nachtje laten staan in de koelkast.

Al met al goede redenen om af en toe de slowcooker te gebruiken. Maar hoe gezond is dat en gaan vitamines niet verloren?

De slowcooker wordt vaak gebruikt voor stoofvlees of soepen. Maar ook het bereiden van een aardappels/vlees/groentenmaaltijd is mogelijk. Vlees wordt overigens niet bruin in de slowcooker, dus vooraf even aanbraden is een goed idee. Voor groenten geldt, dat hoe langer groenten worden gekookt of gestoomd, hoe meer vitamineverlies er is, zeker als er veel water wordt gebruikt.

In de slowcooker wordt weinig vocht gebruikt, dus dat is een voordeel. Toch is het goed om groenten niet te lang mee te laten koken. Het advies is dan ook de groenten wat later toe te voegen. Zodra groenten (beet)gaar zijn is het goed. Reken dus op het laatste kwartiertje ongeveer, het is een beetje afhankelijk van welke soort groente het is. Varieer volop met verschillende ingrediënten, maaltijden en bereidingswijzen en de slowcooker kan daar prima bij!

Mueslirepen

Mueslirepen staan bekend als een lekker, verantwoord en voedzaam tussendoortje. Helaas bestaan de meeste soorten uit de supermarkt voor een groot deel uit gepofte rijst en veel suiker. Ik vind het leuk om te experimenteren met recepten om zelf net een wat gezonder bakseltje, koekje of andere snack te maken. Dit recept voor lekkere mueslirepen vond ik op Laurasbakery.nl. We hebben ze deze week uitgeprobeerd en ze werden unaniem goedgekeurd!

Hoewel er geen suiker in het recept zit, zitten er wel dadels en honing in. Suiker in een andere vorm dus! Qua calorieën maakt het dus niet veel uit, ook vanwege de noten en zaden die erin gaan. Maar ze zitten vol goede voedingsstoffen en voeden goed, dus je kunt kleine reepjes snijden.

Heb je dit weekend dus al genoeg pepernoten gegeten en wil je maandag iets anders mee naar je werk of naar school, ga dan nog even aan de slag in de keuken! Ze zijn snel klaar en je hele huis ruikt meteen lekker.

En voor een recept voor het slimmere pepernootje klik je hier.

Wat heb je nodig:

  • 260 gram havervlokken (gewoon havermout)
  • 120 gram noten en zaden (gemengd; ik gebruikte 100 gram gemengde ongezouten noten en 20 gram pompoenpitten en sesamzaad)
  • 150 gram ontpitte dadels
  • rasp van een flinke citroen
  • 1 kleine el kaneel
  • 140 gram honing
  • 4 el water
  • 4 el olie

Wat ga je doen:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een bakblik met keukenpapier. Maal de noten en de dadels grof in de keukenmachine. Doe de haver, noten, zaden, dadels, citroenrasp en kaneel in een kom en meng door elkaar. Verhit de honing in een pannetje tot het zeer vloeibaar is. Voeg de olie en het water toe en roer door. Roer het honingmengsel bij het havermoutmengsel en roer goed door elkaar.

Verdeel alles over het blik of de bakplaat tot een vierkant van ca. 20 x 20 cm en druk stevig aan. Verwijder losse kruimeltjes van de bakplaat, die branden aan. Bak ongeveer 20 minuten en laat een paar minuten afkoelen in de vorm tot lauwwarm. Snijd met een scherp mes in 12-14 repen. Verpak per stuk.

Gebraden kip van Jamie Oliver

Zo’n complete kip braden, dat had ik nog nooit gedaan. Best gek, maar ik vreesde altijd dat het uuuren zou duren en dat hij dan vanbinnen toch nog half rauw zou blijken te zijn, ofzo. En dat de rest van het eten dan al zou staan te verpieteren…

🐔

Maar dit weekend toch uitgeprobeerd en met dit recept van Jamie Oliver bleek het gewoon een eitje. Door de hoge temperatuur mooi gaar in slechts een uurtje! En met ovengroentes erbij zo simpel! Echt een feestje dus gewoon proberen en niet bang zijn.

Wat heb je nodig:

  • Hele kip
  • 1 citroen
  • 4 el olijfolie
  • 1 bosje verse Italiaanse kruiden Albert Heijn
  • 2 laurierblaadjes
  • 2 takjes rozemarijn
  • verse peper en zeezout

Wat moet je doen:

Verwarm de oven en de braadslee voor op 225 graden Celsius (gasovenstand 7). Was en snijd de citroen door midden. Was de kruiden en hak ze fijn. Was de kip van binnen en van buiten en dep zo droog mogelijk met keukenpapier. Wrijf de buikholte in met zout en pak dan het puntje van het vel op de borstkant. Zorg dat het niet scheurt en trek het voorzichtig naar boven. Maak het vel los van het borstvlees. Het zit in het midden vast, snijd het voorzichtig los met een mes.

Strooi wat zout in de ruimte die je hebt gemaakt en stop er de gehakte kruiden in. Houd een beetje achter. Sprenkel er ook een klein beetje olijfolie in. Stop de citroen, laurier en rozemarijn in de buikholte. Trek het vel over het borstvlees naar voren, vouw de vleugelpunten naar binnen en bind de kip zo stevig mogelijk op.

Snijd de bouten 3 of 4 keer in en wrijf ze in met wat van het kruidenmengsel. Op die manier kan de hitte direct in het vlees van de bouten doordringen, zodat ze sneller gaar worden. Wrijf een beetje olijfolie in het vel van de kip en strooi er zout en peper over.

Neem de hete braadslee uit de oven en giet er wat olie in. Leg de kip erin met de borst naar beneden en zet de braadslee terug in de oven. Laat de kip 5 minuten bakken en draai om. Laat nog 5 minuten bakken en draai de kip weer om. Braad de kip 1 uur bij een temperatuur van 225 graden Celsius (gasovenstand 7). Het vel moet krokant zijn en de kruiden hebben het vlees hun aroma gegeven.

Bron: Kookjij